身土不二 건강 2
身土不二 건강 2
  • 이홍규
  • 승인 2003.01.23 00:00
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우리의 식생활 문화는 어느덧 서양의 육식 중심 문화로 바뀌어 있다. 끼니마다 고기를 먹지 않으면 뭔가 허전한 느낌이고, 아이들과 휴일에 패밀리 레스토랑이나 패스트푸드점, 고깃집에서 외식을 하는 것이 일상생활이 되고 있다.

이러한 음식은 고지방, 고염식이기 때문에 비만을 비롯해 당뇨, 고혈압, 동맥경화 등 각종 성인병의 증가를 불러오고 있는 실정이다.

또한 지난 한 해 전 세계를 휩쓸었던 광우병·구제역 파동에서 보여지듯, 인간에게 보다 기름지고 맛있는 고기를 제공하기 위해 평생 묶여 살면서 스트레스받는 동물들에게 제공되는 좁고 더러운 환경은 항생제 등 약의 남용을 불러오고, 결국은 인간의 건강을 위협하고 있는 상황이다.

이에 대한 반작용으로 육식과 우유로 상징되는 서구식 식생활 문화에 대해 전 세계적으로 반성의 목소리가 높아지고 있다. 그 대안으로 떠오르고 있는 것이 자연식 먹거리인 채식과 전통식.

그럼 왜 전통식인가? 전통 식단은 현미, 보리, 수수, 콩 등 잡곡밥이 주식이었다. 부식도 야채 중심이었다. 한마디로 저칼로리 식단으로 건강장수를 위한 조건을 자연스럽게 갖추고 있다. 그 때문에 최근에는 전통 밥상에 대한 관심이 크게 증가하고 있다. 이제 우리의 식탁 위에 채식과 전통식, 이른바 자연식에 대한 바람이 거세게 불기 시작했다.

특히 최근에는 ‘고기는 가라’는 채식 신드롬 현상까지 일고 있다. 이처럼 관심이 폭발적으로 증가한 이유는 지난 1월 SBS 방송에서 육류의 폐해와 채식의 장점에 대한 건강 특집 방송이 전파를 타면서이다.


Part 1 지금 우리는 거꾸로 먹고 있다!

매일 대하는 식탁이 자신도 모르는 사이에 생명을 위협하고 있다. 도대체 어떤 이유에서 우리네 식단이 건강을 지키기는커녕 오히려 생명 유지를 위협하게 되었을까? 지금 우리가 먹고 있는 식단은 무엇이 문제일까?

현재 우리네 식탁은 편리성과 경제성을 추구한 나머지 식품을 인위적으로 가공해 먹는 식단이 일상화되면서 반자연적인 식생활에 길들여져 있다.

그 결과로 우리는 동물성 지방과 단백질 그리고 당분과 염분을 우리도 모르는 사이에 과잉 섭취하게 되었고 비타민, 미네랄, 섬유질, 효소 등의 미량 영양소는 결핍되는 심각한 영양 불균형 상태에 빠지게 되었다. 이로 인해서 체질이 산성화돼 각종 노폐물과 중금속 등 독성물질을 몸 밖으로 배출시키지 못하고 몸 안 구석구석 쌓고 있다.

당연히 신체의 대사 활동은 떨어지고 몸이 병들게 되어 각종 암, 심장병, 뇌졸중, 당뇨, 고혈압 등 고질적인 현대의 성인병 속으로 자신의 몸을 내맡기고 있는 형편이다.

몸을 병들게 하는 식습관은 바로 이것

반찬, 커피 등 음료에 빠지지 않는 백설탕
알고도 먹고 모르고도 먹는 대표적인 식품이 바로 백설탕이다. 주부들이 음식을 만들 때 단맛을 내는 재료로 하루 1∼2잔은 마시게 되는 커피, 과자 등의 음료나 간식거리에 들어 있는 백설탕은 도정된 상태이므로 미네랄도 비타민도 효소도 아무것도 없다. 오히려 체내의 균형을 파괴하고 뼈나 치아에서 칼슘을 녹여내 충치, 치루병, 골다공증의 원인이 된다.
무엇보다 혈당치를 급속히 높이기 때문에 유전적인 원인이 있다면 당뇨병에 걸리기 쉽다. 장의 연동운동을 느리게 만들어 변비, 비만, 신장기능 저하 등의 요인이 되기도 한다. 이 상태가 장기간 계속되면 혈액 중에 곰팡이가 증가되어 혈소판이 굳어지게 돼 빈혈, 만성피로 등이 생길 수 있다.

고기, 달걀 등 육류 중심의 식단
쇠고기, 돼지고기 등을 통해 섭취하고 있는 동물성 지방은 포화지방산으로 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 혈관에 쌓이게 해 동맥경화, 고지혈증 등 성인병의 원인이 되는 것은 잘 알려진 사실이다.
완전식품 중의 하나인 달걀 역시 1일 권장량 이상 먹을 경우 동물성 지방이 과잉돼 성인병을 일으키게 된다. 특히 달걀을 기름에 튀겨 먹는 경우는 콜레스테롤치를 두 배 이상 높이는 것으로 알려져 있다. 육식을 위주로 하는 유럽과 미국인들에게 대장암, 췌장암, 간암 등이 많은 것으로도 짐작할 수 있는 사실이다.
지방의 과잉은 물론 단백질이 너무 많으면 체액이 산성화돼 면역력, 저항력을 떨어뜨리고, 지방간·고지혈증을 일으키며, 필요 이상 몸에 쌓인 아미노산은 유해산소·일산화탄소 등 독성 산소와 결합해 암을 일으키는 요인이 된다.

흰 쌀밥, 흰 빵 등 도정 식품
윤기가 자르르 흐르고 입에 딱 맞는 흰 쌀밥과 흰 빵은 탄수화물 덩어리로 건강에는 마이너스 그 자체이다. 잘 씹지 않게 되어 치아 약화와 위장 무력화를 일으키고 탄수화물의 당분이 체내에서 지방화해 비만을 부르는 원인이 된다. 도정된 곡류는 위, 간을 자극해 위장병이나 간기능 저하를 부르게 된다. 흰 소금은 과도한 염화나트륨으로 혈압을 상승시키고, 혈관·혈액·신장 등에 부담을 준다.

탄산음료, 햄버거 등의 가공 식품
보통 마시는 탄산음료 한 잔의 열량은 100kcal로 25g 이상의 당분과 소량의 인산이 함유되어 칼슘의 흡수를 방해한다. 탄산음료는 당뇨나 건망증, 관절염, 골다공증을 만드는 원인이 된다. 각종 가공 식품이나 햄버거, 포테이토칩 등 패스트푸드에 포함되어 있는 전분은 몸 속에서 분해되어 당으로 변하는데, 이 당은 염분과 동물성 지방, 탄산가스, 첨가물들과 서로 결합해 우리 몸을 산성화시켜 고혈압, 암 등 성인병의 원인이 되기도 한다.


Part 2 이제 우리의 생명을 구하려면 채식·전통식으로 먹어야 한다!

요즘 채식 등 자연식 먹거리에 대한 관심이 집중되고 있지만 처음 국내에 자연식의 중요성을 알린 것은 90년대 초에 등장한 이상구 박사의 ‘뉴스타트 운동’이다. 이때부터 이미 전문가들은 채식은 물론 우리네 전통식을 건강장수하는 자연식 먹거리로 추천해왔다. 채식과 전통식은 모두 육류를 피하고 곡류, 녹황색 채소류, 생선류를 중심으로 한 자연 중심의 식생활이기 때문이다. 이러한 자연식은 산과 알칼리 성분이 조화를 이루고 있어 우리 몸의 혈액을 ph 7.4의 약알칼리성 상태로 유지하면서 몸 구석구석에 각종 영양소와 산소를 공급하고 노폐물을 배출시키는 작용을 원활히 하도록 만들어준다.

자연식이라고 하면 농약, 비료를 전혀 쓰지 않는 무공해 유기농법으로 제조된 야채와 곡류만을 먹는 것으로 생각하기 쉽다. 하지만 엄밀히 말하면 현대에서 공해로 인한 오염은 전지구적 규모로 진행되고 있기 때문에 무비료, 무농약의 자연농법이라고 해도 100% 자연스런 식품이라고 말할 수 없다.

진정한 자연식 먹거리란 살고 있는 지역의 기후, 풍토, 체질에 적합한 야채와 곡류 중심의 식사를 하는 것이다. 우리나라 사람에게 맞는 자연 식품은 현미, 콩 등 도정하지 않은 곡류, 녹황색 채소, 된장·간장, 해조류, 김치 등이다.

자연식이 불러오는 효과 5

야채나 과일은 물론 현미, 통밀 등 도정하지 않은 곡류에 풍부한 섬유질이 콜레스테롤치를 낮추고 장운동을 활발히 해 변비를 없애주기 때문에 비만을 예방하는 데 효과적이다. 더 나아가 동맥경화, 대장암, 결장암 등을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

최근 몇 년간 야채와 과일이 폐, 위장, 대장 등의 암을 예방한다는 여러 연구 결과가 나왔다. 카로티노이드나 비타민 C·E, 셀레늄, 인돌, 페놀과 리모넨과 같은 식물성 성분 등이 작용할 가능성이 높은 것으로 전문가들은 보고 있다.

녹황색 채소와 과일의 수용성 섬유질은 혈중 콜레스테롤을 낮추어 심장질환의 발병 위험을 막아준다. 특히 야채, 현미 등 통곡류에 풍부한 엽산은 심장질환 예방 효과가 큰 것으로 나타났다.
비타민 B군의 하나인 엽산은 호모시스테인이라 불리는 해로운 아미노산의 혈중 수치를 낮추어준다.

몸에 해로운 LDL 콜레스테롤은 산소와 결합해 산화되면서 독성 산소를 뿜어내 동맥에 손상을 입혀 노화를 촉진하는 원인으로 작용한다. 노화 연구자들은 당근, 시금치 등 녹황색 채소는 비타민 E가 풍부해 산화 방지 역할이 탁월하므로 노화를 예방하는 데 좋다고 보고 하고 있다.

또 고등어, 꽁치 등 등푸른생선류에 많이 든 DHA는 뇌세포를 활성화해 노화 방지 역할을 한다.
하버드 의학학회에서 연구한 논문에 따르면 시금치 등 주로 푸른 잎을 지닌 야채에서 발견되는 루테인이라는 카로티노이드가 망막의 약화를 막아줄 수도 있다고 발표했다.

또한 정제하지 않은 곡류를 주로 먹는 사람들에게서는 당뇨병의 발병률이 거의 없는 것으로 나타났다.

우리 몸에 ‘딱’좋은 건강 먹거리

탄수화물을 비롯해 비타민 B군, 엽산, 무기질 등 5대 영양소가 골고루 들어 있는 완전 식품이다. 알칼리 식품이기 때문에 신진대사 과정에서 산을 남기지 않는 특성을 지니고 있다. 현미, 수수, 보리, 율무, 옥수수 등 모든 잡곡이 이에 속한다. 특히 씨눈이 그대로 살아 있는 현미에는 각기병을 예방해주는 비타민 B1을 비롯한 비타민군, 당질, 단백질, 지질, 미네랄, 식이섬유 등의 영양소가 골고루 들어 있다. 백미와 비교하면 식이섬유와 비타민 B1은 4배, 비타민 B2와 지질, 인, 철은 2배나 된다.

각기병 예방에 좋은 비타민 B1은 쌀의 당질을 에너지로 변화시키는 대사작용에 관여하므로 피로회복에 좋다. 현미의 쌀겨층은 섬유질이라 장의 연동운동을 촉진하기 때문에 변비해소에 효과적이다.

또 변이 장내에 머무는 시간이 짧아져 유해물질이 흡수되는 것을 막아주므로 대장암을 예방한다.
쌀겨층과 씨눈에는 식물성 기름이 많고 리놀레산과 비타민이 풍부한데 이는 동맥경화와 노화 방지에 큰 역할을 한다.

은 고기와 맞먹는 단백질과 지방질을 함유하고 있어서 흔히 ‘밭에서 나는 쇠고기’로 불린다. 콩의 지방질은 대부분이 불포화지방산이며 그 반 이상이 최상급의 리놀레산이다.
또 리놀레산이 안정적으로 작용하는 데 꼭 필요한 비타민 E도 풍부하다. 식물성 고단백 저칼로리 식품인 콩은 비만을 예방해주는 효과도 크다.
콩에 들어 있는 단백질이 혈관에 콜레스테롤이 쌓이지 않게 할 뿐만 아니라 혈관을 부드럽게 해주어 탄력성을 높이는 작용을 하기 때문이다. 또한 불포화지방산인 리놀레산과 비타민 E가 산화를 방지해 노화를 예방하는 효과도 있다.
검은콩은 비타민 B군이 많이 들어 있으며 리신, 아스파라긴산 등의 필수아미노산과 불포화지방산이 풍부하다. 검은콩의 리놀레산과 레시틴의 상승효과로 혈관이 튼튼해지므로 동맥경화나 고혈압에 매우 좋다.
또 검은콩 달인 물을 하루에 여러 차례 마시면 체내의 독을 몸 밖으로 내보내는 해독작용을 한다. 이는 사포닌의 작용에 의한 것으로 혈중 콜레스테롤의 산화방지에도 효과적이다. 그러나 소화가 잘 안 되는 사람은 부드럽게 익혀서 먹는 것이 좋다.

약알칼리성인 된장과 간장은 발효식품으로 몸 안에서의 강한 해독작용으로 항암효과가 있는 것으로 잘 알려져 있다.
특히 된장은 미생물을 재생시키고 화학물질과 방사능을 몸 밖으로 배출시키기까지 한다. 또한 술과 담배의 독소를 분해하고 니코틴을 배출하며 알레르기 체질을 개선하는 효과도 있다.

된장과 함께 전통식의 대표적인 먹거리 중 하나인 알칼리성 발효 식품이다. 섬유질의 양이 많아 장운동을 원활히 하고 혈당치와 콜레스테롤치를 떨어뜨려 당뇨병, 심장질환 등의 성인병 예방과 치료효과까지 있는 것으로 알려지면서 최근 항암식품으로도 주목받고 있다.
발효과정 중 생성된 젖산은 칼슘, 철 등 무기질이 몸 안으로 쉽게 흡수되도록 도와준다. 숙성에 따라 증가되는 유산균은 장내 유해균을 억제하는 정장작용도 뛰어나다.

김, 미역, 다시마 등 해조류에는 몸 안의 중금속을 배출하는 역할을 하는 알긴산이 풍부하고 요오드도 많아 갑상선질환을 예방하고 모발과 피부를 윤기 있게 유지시켜준다. 이밖에도 칼슘, 철분 등 각종 미네랄이 풍부한 알칼리성 식품이다.

알칼리성 식품으로 미네랄과 섬유질이 충분해 피를 맑게 해주며 붉은색을 띠는 카로티노이드 성분이 면역력을 높여 신체의 자기 치유력을 강화한다. 당근, 호박, 시금치, 상추, 쑥갓, 냉이 등이 녹황색 채소에 속한다.

약알칼리성 식품으로 섬유질이 많아 장운동을 원활히 해 변비 예방에 좋다.


Part 3 밥상이 보약이 되도록 하려면…

아무리 좋다고 해도 자연식인 채식·전통식에 대한 막연한 생각만으로는 실제 식생활에서 행동으로 옮기기 쉽지 않다. 먼저 우리집 식탁 위에 자연식을 실천하는 것만이 자신과 가족의 건강을 지키는 비결이라는 사실을 꼭 기억하자.

우리 몸에 독이 되는 식습관을 버리고 건강과 장수를 약속하는 채식·전통식으로 바꿀 때, 가정에서 쉽게 할 수 있는 식생활 실천법을 추천한다.

잘 먹고 잘 사는 비법 10

주식은 현미나 콩, 수수 등을 넣은 잡곡밥으로

주식은 될 수 있는 대로 현미로 하고 입맛에 정 맞지 않는다면 백미에 콩, 수수 등의 잡곡을 섞어 먹는 것이 좋다. 쌀을 제외한 잡곡은 3가지 이상을 넣으면 영양의 균형이 맞추어진다. 또 현미밥이나 잡곡밥은 꼭꼭 씹어 먹어야 하기 때문에 식사시간이 길어져 적은 양으로도 포만감을 느끼도록 해 자연스럽게 비만을 예방하는 효과까지 볼 수 있다.

육류를 먹어야 한다면 살코기만, 달걀은 하루 1개만
성장기에 있는 어린이나 청소년, 임산부 등은 고단백 식품이 많이 요구되므로 육류를 먹어야 한다. 이때 쇠고기의 기름이나 돼지고기의 비계, 닭 껍질 등의 지방질을 제거하고 살코기만 요리하면 포화지방산을 최소로 줄이고 필요로 하는 완전 단백질을 얻을 수 있다. 여기에 뜨거운 물에 한 번 살짝 데쳐내면 지방의 양을 더욱 줄일 수 있다.
보통 사람들의 경우는 달걀은 완전 식품이므로 하루에 1개 정도가 적당하다. 달걀 프라이를 할 경우는 콜레스테롤치가 급격히 높아지므로 찜, 탕 등으로 먹는 것이 좋다.

동물성 지방은 고기 대신 등푸른생선으로
동물성 지방이 지나치게 몸 안에 쌓이면 동맥경화, 고혈압 등의 성인병을 발생시킨다. 당연히 노화를 촉진하고 수명을 단축하는 원인이 된다.
하지만 무조건 지방을 먹지 않을 수는 없다. 특히 필수지방산이 부족하면 결핍증이 나타나게 된다. 지방을 먹되 그 방법을 바꾸자. 지방 중 쇠고기, 돼지고기 등 육류에 들어 있는 포화지방산은 성인병을 유발하기 쉽다. 고기 대신 고등어, 꽁치 등 등푸른생선을 먹는 것이 좋다. 생선에 들어 있는 불포화지방산이 독성 산소를 억제하는 역할을 해 노화를 방지하는 역할을 하기 때문이다.

국은 담백한 된장국, 미역국 등으로
국 없이 밥을 먹으면 잘 씹어서 먹게 되어 소화에 좋아 위장질환을 1차적으로 예방하게 된다. 국내 장수자들은 대부분 맨밥을 잘 먹으며 국이나 물에 섞어 먹지 않는 것으로 알려져 있다.
하지만 국 없이 밥을 먹기 힘들다면 시금치, 당근 등 여러 가지 채소나 나물, 감자 등을 넣은 된장국과 미역국, 콩나물국, 동태국 등 담백한 성질을 가진 국을 먹는 것이 바람직하다. 이때는 소화흡수가 쉽도록 반드시 국과 밥을 따로 먹어야 한다.

반찬은 김치류, 생선류, 해조류를 위주로
김치, 야채류와 함께 멸치, 정어리, 꽁치, 고등어, 명태 등 쉽게 구할 수 있는 생선을 일주일에 2~3회 정도 먹는다. 김, 미역, 다시마 등 해조류도 매일 먹는 것이 좋다.
이는 몸에 신선하고 담백한 단백질과 미네랄 공급을 보장하기 때문에 건강 유지뿐만 아니라 각종 성인병의 예방과 치료에 도움이 된다. 반찬은 최소한 3~5가지 정도는 되는 것이 편식을 피하고 고른 영양섭취를 할 수 있는 비결이다.

해산물이라도 새우, 오징어, 조개 등은 피한다
조개, 새우, 게, 낙지, 오징어 등 콜레스테롤이 높은 해산물의 섭취는 삼가자. 콜레스테롤이 높은 해산물을 습관적으로 즐겨 먹을 경우 고지혈증, 동맥경화, 신경통, 류머티스 등을 유발시키고 신경통, 관절염, 고혈압, 심장병, 중풍, 당뇨 등의 질환을 악화시키는 요인이 된다.

음식을 조리할 때는 구이나 조림으로
음식을 기름에 볶거나 튀기면 자연히 열량이 높아지게 된다. 칼로리를 줄이려면 조리를 할 때 생선류나 육류는 굽거나 물로 조리는 것이 좋다. 또 음식을 뜨거운 물에 살짝 데쳐 기름기를 뺀 후 조리하면 칼로리를 줄이는 데 효과적이다.
특히 육류처럼 식품 자체에 지방이 많은 경우는 기름 부위를 제거하고 조리하거나 전자레인지에 한 번 돌려 익히면 지방이 빠지게 돼 음식의 칼로리가 낮아지게 된다.

올리브유, 들기름 등 식물성 기름을 사용
튀기거나 볶는 요리를 할 때는 포화지방산을 산화시키는 효과가 탁월한 올리브유, 들기름 등의 식물성 기름을 사용한다.
특히 올리브유는 식물성 기름 중 칼로리가 가장 낮고 포화지방산을 산화시키는 작용이 뛰어난 것으로 알려져 있다.

음식은 10회 이상 씹어 먹고, 소식한다
음식물은 10~20회 정도 씹어 먹는 것이 좋다. 음식물을 천천히 꼭꼭 씹어 먹게 되면 소화효소가 원활히 분비돼 소화흡수가 잘되기 때문이다.
또 식사는 같은 양을 하루 3~5회로 나누어 먹는 것이 소화도 잘되고 포만감을 느낄 수 있을 뿐 아니라 각종 성인병의 원인인 비만을 예방할 수 있다. 이때 식사의 간격은 소화흡수되는 시간을 생각해서 세 끼를 기준으로 5~6시간, 네댓 끼를 기준으로 4~5시간 간격이 좋다.

커피 등 카페인 음료 대신 물을 하루 4~5잔
카페인 음료는 몸 속의 칼슘을 녹이고 칼로리를 늘릴 뿐이다. 자꾸 마시게 되면 중독이 될 수도 있다. 때문에 갈증이 날 때는 물을 마시는 것이 좋다. 전통식단은 국이나 찌개 등 수분의 양이 많으므로 하루 4~5잔 정도 마시면 신진대사를 활발히 할 수 있다.
만약 음료수가 마시고 싶다면 칼로리가 거의 없는 둥굴레, 녹차 등을 차로 마시면 면역기능도 높일 수 있어 좋다.


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